Par ilgu sēžam

Pie datoriem vai automašīnas stūres pavadītais laiks bieži vien tiek uzskatīts par ikdienas normu. Tomēr jaunākie pētījumi un speciālistu novērojumi rāda, ka ilgstošai nekustībai cilvēka organisms nav radīts. Fizioterapeite Vineta Baukše skaidro, kā ar vienkāršiem paradumu maiņas soļiem savu veselību pasargāt.

SĒDĒŠANAS NEREDZAMĀS SEKAS

Pēc 23 minūtēm sāk samazināties muskuļu aktivitāte, pasliktinās starpskriemeļu disku apasiņošana, palēninās vielmaiņa, kā arī pieaug fiziskais un garīgais nogurums, un tas mazina spēju koncentrēties. Pēc vairākām stundām parādās stīvums plecos, muguras sāpes un saspringums gūžu locītavās, vājinās sēžas muskuļi un pasliktinās asinsrite kājās.

Fizioterapeite uzsver, ka viena stunda treniņa vakarā nespēj kompensēt nepārtrauktu astoņu stundu sēdēšanu dienā. Turklāt spēja nostrādāt pie datora astoņas stundas bez piecelšanās nav iemesls lepnumam, bet gan zīme, ka ķermenim trūkst kustību un tas sāk ieņemt biroja krēsla formu.

IETEIKUMI ERGONOMIKAI

Nav vienas ideālas sēdēšanas pozas, kas no muguras un kakla sāpēm pilnībā pasargātu, jo ķermenim vajadzīga daudzveidība. Labākā poza ir nākamā. Ik pēc 30–45 minūtēm ieteicams piecelties, vismaz minūti vai divas pastaigāties, izkustināt plecus, iztaisnot muguru vai pacelties pirkstgalos.

Ilgstoši braucot, ieteicams ik pēc divām stundām apstāties, izkāpt, pastaigāties, pastiepties uz pirkstgaliem vai papēžiem un pietupties.

Vēlams mainīt krēsla atzveltnes leņķi, kājas nekrustot, izmantot roku balstus un sēdus pozīciju periodiski nomainīt pret stāvēšanu.

Datora ekrānam jāatrodas acu augstumā aptuveni 70 cm attālumā. Elkoņiem jābūt 90 grādu leņķī, plaukstām neitrālā pozīcijā. Pēdām pilnībā jābalstās uz grīdas, ceļiem esot 90–100 grādu leņķī, bet mugurai pilnībā jāatbalstās pret atzveltni. Ekrāna radītās pārslodzes mazināšanai der ievērot likumu 20–20–20: ik pēc 20 minūtēm vismaz 20 sekundes paskatīties uz tālu objektu (vismaz sešu metru attālumā).

Ilgstoši strādājot, elpošana kļūst seklāka, un tas veicina spriedzi plecos un kaklā, kā arī mazina kuņģa un zarnu trakta aktivitāti. Speciāliste iesaka elpošanas vingrinājumus vairākas reizes dienā: četru sekunžu ieelpa, sešu sekunžu izelpa (atkārtot līdz piecām reizēm).

KĀ IKDIENU PADARĪT KUSTĪGĀKU?

Biroja vide un tehnoloģijas var veselības veicināšanā kalpot kā palīgi, piemēram, telefonā var ierīkot atgādinājumu piecelties, padzerties vai atpūtināt acis.

Ūdens jādzer mazās devās, lai organisms pats liktu jums biežāk doties uz labierīcībām. Sarunājoties pa telefonu, ieteicams staigāt vai stāvēt kājās, savukārt sapulces organizēt kustībā.