Ola – uzturvielu bumba: cik un kā tās ēst veselīgi?

Kāpēc steidzīgajā ikdienā olas ir neaizstājams palīgs, cik daudz tās drīkstam apēst, un kā piedāvājumā neapjukt? Skaidro sertificētā uztura speciāliste Gita Ignace.

Cik svarīgas uzturā ir olas?

Tās ir ļoti bagātas ar uzturvielām. Bagātas ar neaizstājamajām aminoskābēm jeb olbaltumvielām, kas organismā nesintezējas, tādēļ ir svarīgi tās uzņemt ar ēdienu. Tās satur arī holīnu, vitamīnu B12, riboflavīnu, selēnu un jodu, kā arī taukos šķīstošos vitamīnus. Olas ēdienkartē ir ērti iekļaujamas. Ja kādā maltītē nevar izdomāt, ko veselīgu pagatavot, vai nav daudz laika, tas būs labs risinājums.

Cik apēst nedēļā ir droši?

Vairumam pieaugušo vienu olu dienā noteikti vajadzētu apēst, ja kopējais uzturs ir sirds un asinsvadu sistēmas veselībai draudzīgs, ir daudz dārzeņu, pilngraudu produktu, pākšaugu, nepiesātinātu tauku.

Pirms kāda laika olas ieteica ierobežot, jo tās satur diezgan daudz holesterīna līdzīgi kā garneles, aknas un ikri. Vēlāk pētījumos atklāja, ka ne jau pats holesterīns produktos ir lielākais vaininieks pie tā, ka asinīs paaugstinās sliktais jeb zema blīvuma (ZBL) holesterīns un aizaug asinsvadi, t.i., rodas ateroskleroze. Izrādās – galvenie vaininieki ir transtauki, kas radīti rūpnieciski, taukus hidrogenējot. Tie atrodas margarīnā, konditorejas izstrādājumos, ceptā sēklu eļļā, čipsos, pusfabrikātos. Ja šie tauki produktā ir kopā ar ātrajiem ogļhidrātiem jeb baltajiem miltiem un cukuru, tas asinsvadiem ir īpaši kaitīgi. Ne velti 52% iedzīvotāju Latvijā* mirst no sirds un asinsvadu saslimšanām, jo mums ļoti garšo konditoreja.

Pētījumi atklāj, ka jutība pret holesterīnu ir individuāla: dažiem holesterīns lipīdu daudzumu asinsainā neietekmē, dažiem ietekmē vairāk. Ja cilvēkam ir paaugstināts ZBL holesterīns, ateroskleroze vai diabēts, tad olu lietošana jāvērtē individuāli. Biežāk ierobežo tieši dzeltenumu skaitu, nevis olas pilnībā.

Tāpat kopā ar uztura speciālistu individuāli tas jāizvērtē tad, ja ir dažas gremošanas sistēmas problēmas: žultspūšļa, aizkuņģa dziedzera saslimšana, gastroezofageālā refluksa slimība jeb atvilnis, kad kuņģa skābe ieplūst atpakaļ barības vadā.

Kā olas ēst labāk: vārītas, ceptas, kultenī?

No uzturvērtības viedokļa galvenie faktori ir pagatavošanas tauki un temperatūra. Labākas ir vārītas vai omlete ar nelielu daudzumu eļļas. Ceptas lielā tauku daudzumā, tās dod vairāk kaloriju un biežāk kairina kuņģi cilvēkiem ar atvilni. Kultenis ir labs, ja lieto pavisam maz tauku un nepārcep.

Vai no uzturvērtības skatpunkta ir jēga pirkt bioolas vai brīvos apstākļos dētas?

Brīvi turētu un nebrīvē augušu vistu olas no šī viedokļa pētījumos bieži izskatās diezgan līdzīgi, tikai dažos pētījumos bioloģiskās lauksaimniecības olās atklāts nedaudz vairāk uzturvērtības. Atšķirības vairāk nosaka vistu barība. Ja uz olu iepakojuma rakstīts Ar Omega-3 vai D vitamīnu bagātinātas, tad barība parasti ir mainīta, lai uzturvielu būtu vairāk. Šis drīzāk ir jautājums par mīlestību pret dzīvniekiem, tādēļ arī es cenšos izvēlēties tādu vistu olas, kas augušas labākos apstākļos.

Vai balta vai brūna olu krāsa uzturvērtību ietekmē?

Nē, čaula rāda vistas šķirni, nevis uzturvērtību.

Kā noteikt, vai ola ir svaiga, un cik ilgi drīkst glabāt ledusskapī?

Pēc izdēšanas olas var ledusskapī glabāt trīs līdz piecas nedēļas, bet labāk skatīties derīguma termiņu uz iepakojuma.

Pārbaudot svaigumu, olu ieliek aukstā ūdenī. Ja nogrimst un guļ uz sāna, tā ir svaigāka. Ja nogrimst, bet stāv vertikāli, tad ir vecāka un jāizlieto drīz. Ja peld, tā ir ļoti veca, un labāk to izmest. Čaumala ir poraina, un laika gaitā ūdens no olas iztvaiko, tā vietā palielinot gaisa kameru galā. Jo vairāk gaisa, jo labāk ola peld.

Vai uzturvērtības un alerģijas ziņā ir starpība starp vistu, paipalu un pīļu olām?

Pīļu olas parasti ir lielākas un treknākas. Tajās bieži ir vairāk holesterīna, jo dzeltenums apjomīgāks. Paipalu olas ir mazākas, bet uzturvielu daudzums ir līdzīgs vistu olām.

Ja ir alerģija pret vistu olām, parasti būs alerģiska reakcija arī pret citu putnu olām, bet to izvērtē alergologs.

Vai dzeltenuma krāsa no gaiši dzeltenas līdz koši oranžai rāda uzturvielu daudzumu?

Košāk oranža parasti rāda vistas barību, piemēram, tajā ir vairāk karotinoīdu. Zinu tādu mītu: jo oranžāks dzeltenums, jo dabīgāka ola. Tā nav taisnība. Olām, kuras mēdzu dabūt no kaimiņieņu audzētajām vistām, salīdzinot ar veikalā pirktajām, dzeltenums ir gaišs, lai gan vistiņas augušas ļoti dabīgā vidē.

* Pēc SPKC 2022. gada datiem

Mediju atbalsta fonda ieguldījums no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par projekta Veselība tuvplānā (Nr. 2025.LV/RMA/1.6.4./004/L3) saturu atbild SIA Jaunais kurzemnieks.