Pākšaugi ir jāēd

Uzturā ieteicams iekļaut dažādus pākšaugus: zirņus (turku, pelēkos), pupas (raibās, baltās, sarkanās, mung jeb Ķīnas) un lēcas (brūnās, zaļās, sarkanās, dzeltenās). Tas ir lielisks B grupas vitamīnu, antioksidantu un minerālvielu avots.

UZTURVĒRTĪBA

Pākšaugi satur vairāk ogļhidrātu nekā rieksti un sēklas, bet olbaltumvielas – aptuveni līdzīgi. Turklāt pākšaugos ir maz tauku: 1–2%. Pākšaugi satur divu veidu šķiedrvielas – nešķīstošās, kas samazina resnās zarnas vēža attīstību, un šķīstošās, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs.

SVARĪGI VEĢETĀRIEŠIEM UN VEGĀNIEM

Pākšaugi sader ar griķiem, grūbām, pilngraudu rīsiem. Turklāt, ja ēdīsim tos kopā ar graudaugiem, lēnāk celsies cukura līmenis asinīs. Pākšaugiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nodrošina lēnu un nepārtrauktu glikozes piegādi. Tos uzturā iesaka cukura diabēta pacientiem, kā arī tiem, kam diagnosticēta celiakija, jo pākšaugi nesatur glutēnu.

Pākšu pupiņas un zaļos zirnīšus nevar uzskatīt par nozīmīgu olbaltumvielu avotu, jo 100 gramos ir vidēji tikai 5 g olbaltumvielu.

Veģetārā uztura piekritējiem svarīgi pietiekami uzņemt dzelzi, kas pārsvarā tiek iegūta ar gaļu. Pākšaugi satur arī fitīnskābi, kas traucē minerālvielām pilnvērtīgi uzsūkties. Lai dzelzs uzsūkšanos no pupām veicinātu, ieteicams tās diedzēt vai pirms pagatavošanas izmērcēt.

KĀ ĒST?

Visticamāk, viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc pākšaugus uzturā neiekļaujam, ir gāzu veidošanās zarnās jeb meteorisms. Mērcēt un ilgāk vārīt, kā arī kombinēt ar tādiem garšaugiem kā ķimenes, fenheļa sēklas vai majorāns – tas gāzu veidošanos un diskomfortu gremošanas traktā samazina. Pākšaugus jāsāk ēst nedaudz, lai zarnās nonāk mazāk nesagremojamo ogļhidrātu. Sagremošanu atvieglos pienskābi saturoši produkti, piemēram, raudzēts piens: kefīrs vai rūgušpiens. Un ēdiens rūpīgi jāsakošļā.

Lielveikalos ir gatavi, vakuumā iesaiņoti, izvārīti pākšaugi un to maisījumi, arī konservētas pupiņas – steidzīgajiem noderīgi. Bet jāatceras, ka tās satur sāli, tāpēc pirms lietošanas jānoskalo – tā sāls daudzumu var samazināt līdz pat 40%.

Dažādu valstu uzturvielu ieteikumos var atrast to, ka būtu jāapēd 75 g vārītu pākšaugu, savukārt, ja tos lieto kā gaļas alternatīvu, ieteicamais daudzums vārītā veidā būtu 150 g katru dienu. Arī Latvijas Veselības ministrijas izstrādātajos veselīga uztura ieteikumos veģetāriešiem un grūtniecēm ieteikts 150 g vārītu pākšaugu. Senioriem un pieaugušajiem rekomendēts regulāri ēst olbaltumvielas saturošus produktus, tostarp pākšaugus. Savukārt Amerikas Kardioloģijas asociācija katru dienu iesaka apēst pustasi vārītu pākšaugu.

Atšķirībā no citiem pākšaugiem sarkanās pupas satur antioksidantus – izoflavonoīdus. Pierādīts, ka tie samazina krūts vēža attīstību pēc menopauzes iestāšanās. Šīs pupiņas ir mazas, tāpēc ātri izvārās. Vislabāk garšos novārītas un saceptas ar timiānu, sīpolu un ķiploku. Pupiņas var pievienot jau gatavai zupai. Arī mung pupas ir mazas, tāpēc ātri izvārās un zupā liekamas jau tad, kad tā gatava. Baltajām pupām ir nedaudz izoflavonoīdu, taču tās satur pietiekami daudz kalcija. Arī cūku pupās kalcija pietiek. Baltās pupas labi iederas zupā, salātos vai sautējumā.

Turku jeb auna zirņi satur B grupas vitamīnus, īpaši B6, pantotēnskābi, riboflavīnu, niacīnu. No turku zirņiem gatavo Austrumu virtuvei raksturīgo pastu – humosu, ko ziež uz maizes vai ēd ar svaigiem dārzeņiem. Veikali piedāvā turku zirņu miltus – ar tiem var daļēji vai pilnībā aizstāt kviešu miltus, jo garša ir neitrāla, bet tekstūra maiga. Miltos var malt arī pelēkos zirņus. Gaišās pupiņas ar melno actiņu satur ievērojami daudz folijskābes. Pietiekams daudzums vajadzīgs grūtniecības laikā. Folijskābe svarīga mātes veselībai un augļa muguras smadzeņu attīstībai grūtniecības pirmajā mēnesī, lai zīdaiņiem novērstu nervu caurules defektus.

Lēcas ir viens no senāk kultivētajiem pākšaugiem, kura izcelsmes vieta ir Vidusāzija un Turcija. Tajās ir mazāk šķiedrvielu, un tas atvieglo gremošanu. Labi der tiem, kuri cieš no vēdera pūšanās un iekaisīgām zarnu slimībām. Lēcās ir vairāk B grupas vitamīnu nekā pupiņās un zirņos.

RECEPTES

Veģetārais čili

Vajadzēs: 1 ēd.k. augu eļļas, smalki sakapātu sīpolu, 200 g kubiņos sagriezta riekstu ķirbja, 300 g sojas graudiņu, 2 tējk. čili pulvera, 2 smalki sakapātas ķiploka daiviņas, pusi zaļās, sarkanās un dzeltenās paprikas, 400 ml dārzeņu buljona, 400 g sasmalcinātu konservētu tomātu, 1 ēd.k. galda etiķa, 1 tējk. cukura, 200 g gargraudu rīsu, 400 g konservētu balto pupiņu,

Kā pagatavot. Tradicionāli čili con carne gatavo no maltās gaļas, taču šajā receptē tā aizstāta ar soju, tāpēc netrūkst ne sātīguma, ne tipiskā garšvielu pikantuma. Dziļā pannā sakarsē eļļu un uz lēnas uguns dažas minūtes apcep sīpolus kopā ar ķirbi, līdz tas kļuvis mīkstāks. Pievieno sojas graudiņus, čili pulveri, ķiplokus un cep pāris minūšu, līdz soja uzbriedusi. Pievieno papriku, buljonu, tomātus, etiķi un cukuru. Ļauj visam sautēties aptuveni 15 minūtes. Rīsus izvāra. Pannas saturam pievieno noskalotas pupiņas un ļauj nedaudz pasautēties. Pasniedz kopā ar rīsiem.

Lēcu salāti ar ceptu sieru

Vajadzēs: 100 g brūno vai zaļo lēcu, 200 g svaigā siera (piemēram, tējas siera, Talsu rituļa vai jebkura tāda veida, bet var arī citu, piemēram, Holandes sieru), sauju ledus salātu vai citu zaļo lapu salātu, 10–15 ķiršu tomātu, pusi sarkanā sīpola, 1 ķiploka daiviņu; mērcei: 5 ēd.k olīveļļas, 3 ēd.k. svaigi spiestas citrona sulas, sāli, piparus; siera panēšanai – rīvmaizi, sezama sēklas, 1 olu, garšvielas.

Kā pagatavot. Lēcas izvāra tā, lai ir mīkstas, bet ne izšķīdušas. Sieru sagriež nelielās, bet ne pārāk plānās šķēlēs. Apviļā sakultā olā, rīvmaizē, vēlreiz olā un tad sezama sēklās. Liek uz labi sakarsētas pannas un eļļā cep no abām pusēm gaiši brūnu. Atliek malā. Traukā liek ķiršu tomātus, kas pārgriezti uz pusēm, smalkās šķēlītēs sagrieztu sīpolu, ļoti smalki sasmalcinātu ķiploku, lēcas. Mērces sastāvdaļas sajauc un pārlej salātiem, visu samaisa, tad iemaisa ledus salātus. Katrai porcijai liek virsū panēto sieru.