Fiziskā slodze ir veselīga arī acīm

Acu nogurums ir izplatīta sūdzība, ar kuru darbspējīgi iedzīvotāji vēršas pie acu ārsta, tā norāda Ziemeļkurzemes reģionālās slimnīcas Talsu filiāles oftalmoloģe Olita Lūse. Normāli cilvēks mirkšķina apmēram 15 reižu minūtē, diemžēl, darbojoties tuvumā, mirkšķināšanas biežums var samazināties pat uz pusi, un tas papildus rada acs sausumu, redzes miglošanos, pastiprinātu asarošanu vai pat galvassāpes.

Acu veselībai svarīgs ir darba vietas apgaismojums – gan vides, gan viedierīču radītais. Nepietiekams apgaismojums, ilgstošs darbs bez atpūtas pauzēm rada papildu slodzi, izraisot diskomfortu. O.Lūse iesaka vairākus padomus, kā darba vidi iekārtot un ko iekļaut ikdienā, lai nogurumu samazinātu.

Likums 20–20–20

Pirmkārt, pēc iespējas vairāk jāizmanto dabiskais apgaismojums. Jānovieto darba galds tuvāk logam, protams, izvairoties no tā, ka tiešie saules stari spīd virsū datora ekrānam, tā radot atspīdumus. Otrkārt, jāņem vērā, ka telpu mākslīgajam apgaismojumam jābūt vienmērīgam: ne pārāk spilgtam un ne pārāk tumšam. Acu ārste iesaka to izvēlēties siltu, neitrālu, ieteicams lietot 300–500 luksu (apgaismojuma mērvienība, piemēram, saulainā dienā ir ap 100 000 luksu, bet ielas apgaismojumā ap 20 – aut.). Galda apgaismojums jāizvēlas ar pielāgojamu gaismas stiprumu lasī-
šanai vai rakstīšanai, tas jānovieto tā, lai gaismas staru kūlis nerada ēnas un atspīdumus. Viedierīču apgaismojumam jābūt līdzīgam ar vidi – tas nedrīkst būt pārāk tumšs vai spilgts.

„Jāseko likumam 20–20–20 jeb 20 minūtes strādā, tad 20 sekundes jāvērš skatiens vismaz 20 pēdu jeb sešu metru attālumā, lai acis atpūtinātu,” norāda O.Lūse. Tāpat uz dažām minūtēm ieteicams tās aizvērt. Datora ekrāna augšējai malai jābūt nedaudz zem acu līmeņa, un ekrāns jānovieto rokas stiepiena attālumā. Ja novēro sausuma sajūtu un graušanu, dienas laikā var pilināt mitrinošos pilienus.

PRESBIOPIJA TUVOJAS KATRAM

Būtisks fakts, kas jāņem vērā cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma, – acis vairs nespēj tik labi fokusēt skatienu tuvumā, un rodas presbiopija. Viena no pirmajām pazīmēm, ko cilvēki piemin: lai izlasītu tuvumā tekstu, rodas vajadzība to virzīt pēc iespējas tālāk. Ja presbiopija ilgstoši netiek koriģēta, tā rada papildu slodzi acīm visas dienas garumā, un tā rodas papildu nogurums, smagākos gadījumos pat galvassāpes. No šīm sajūtām varētu izvairīties, ja lasot uzliktu atbilstošas brilles.

Lai skatienu fokusētu tuvumā, notiek ciliārā muskuļa saraušanās (tas atbild par akomodāciju jeb pielāgošanos), rezultātā lēca kļūst izliektāka, ļaujot fokusēties uz priekšmetiem tuvumā. Skatoties tālumā, muskulis, kas gribai nav pakļauts, atslābst, lēca kļūst plānāka, cilvēks var redzēt tālumā un acs atpūšas.

Jautājums, ar ko bieži nākas saskarties ikdienas praksē, kad cilvēkiem sākas presbiopija, ir: „Vai es varu acis uztrenēt, lai nebūtu jānēsā tuvuma brilles?” Atbilde vienmēr ir noraidoša, jo, gadiem ejot, mūsu dabiskā lēca kļūst stingrāka, tā vairs nespēj tik efektīvi mainīt savu izliekumu, kā arī muskulis, kas nodrošina lēcas izmaiņas, nav gribai pakļauts.

DZĪVOJAM VIEDIERĪČU LAIKMETĀ

Pētījumi liecina, ka dienā pie ekrāna cilvēki pavada vidēji gandrīz septiņas stundas, jaunieši pat ilgāk. Jautāta, vai ir kāds limits un vai jau sākam nodarīt sev pāri, ja to pārkāpjam, O.Lūse norāda, ka tas ir ļoti individuāli. „Protams, varam noteikt limitus, bet dzīve ir dzīve – darbs jāizdara, mācības jāpaveic, mums jābūt sociāli aktīviem… Bez tā vienkārši vairs nevaram. Es vienmēr rekomendēju, cik vien iespējams, samazināt tuvuma slodzi un atrast aktivitātes ar skatienu tālumā, ideālā gadījumā trīs četras stundas dienā. Pastaigas vai citas fiziskas aktivitātes, kurās acis ir spiestas skatīties tālumā.”

Acu ārste iesaka, sasniedzot 40 gadu vecumu, veikt profilaktisku pārbaudi. Īpaši tad, ja ģimenes slimību vēsturē ir acu saslimšanas, pie ārsta vajag doties regulāri. „Ja ir tikai presbiopija jeb ar vecumu saistīta redzes pasliktināšanās, tad rekomendēju atrādīties reizi divos gados. Tuvojoties sešdesmit, jau vajadzētu reizi gadā, jo ir slimības, ko cilvēks pats nejūt, piemēram, glaukoma, ko dēvē pat par kluso redzes zagli, jo sākotnējās stadijas nejūtam. To var pārbaudīt tikai acu ārsts.” Un, lai gan nereti redzi pārbauda arī ģimenes ārsts, arī tad, ja problēmu nav, profilaktiski vajadzīga vizīte pie acu ārsta. „Ģimenes ārsts pārbauda redzes asumu, savukārt mēs – visas acs struktūras. Ģimenes ārsti to nedara.”

Vingrošana un brīdis atpūtai – atslēga darbam birojā

Biroja darbs šķiet viegls – tikai sēdēt pie galda un strādāt –, bet patiesībā ķermenim tas var būt īsts pārbaudījums. Cik bieži darba dienas beigās jūti, ka mugura ir stīva, pleci sāp, rokas tirpst un enerģija zudusi?

Tie arī ir vieni no biežākajiem simptomiem, kas liecina, ka birojā kaut ko darām nepareizi, un Ziemeļkurzemes reģionālās slimnīcas Talsu filiāles rehabilitācijas nodaļas vadītāja Evika Rosoha vēl min tirpšanu plecu daļā un rokās, galvassāpes, var veidoties karpālā kanāla sindroms rokās, epikondilīts jeb elkoņa cīpslu iekaisums un izmaiņas stājā.

„Jebkura ilgstoša statiska poza rada pārslodzi muskuļos, bet, ilgi sēžot pie datora, tiek saīsināti, pārslogoti krūšu daļas muskuļi, kakla īsie atliecējmuskuļi, gūžu saliecējmuskuļi, vājāki kļūst plecu daļas un muguras muskuļi, kā arī gūžu atliecējmuskuļi,” skaidro E.Rosoha. „Veidojas muskuļu disbalanss, kas ar laiku noved pie stājas izmaiņām: galvas novirzīšanās uz priekšu, apaļas muguras, iegurņa rotācijas uz priekšu. Savukārt šādas stājas izmaiņas jau tālāk veido sāpes citos mugurkaula segmentos, izmaiņas starpskriemeļu diskos, jo tiek nepareizi sadalīta slodze uz mugurkaulu, veidojas trigerpunkti* savilktajos muskuļos un miofasciālas sāpes.” Pēdējās minētās ir sāpes muskuļos un tos apņemošajā saistaudu apvalkā.

Ja laikus nereaģējam un savā darba vidē neko nemainām, jārēķinās ne tikai ar nepārtrauktām sāpēm vien, varam arī iedzīvoties nopietnās ilgtermiņa problēmās – jau pieminētajā karpālā kanāla sindromā, epikondilītā, starpskriemeļu disku trūcēs, jārēķinās ar redzes pasliktināšanos, galvassāpēm un citām veselības problēmām.

„Jebkuram cilvēkam, arī biroja darbiniekam, būtu jāvingro,” uzsver fizioterapeite. „Ārpus biroja ieteicami aerobie vingrinājumi: nūjošana, peldēšana. Tad tiek nodarbināta plecu, muguras un kāju muskulatūra. Noteikti nepieciešami stiepjoši vingrinājumi krūšu daļai un kaklam, jāstiprina plecu josla.”

KAM RAKSTURĪGA TŪSKA

Mēness aptieka apkopojusi desmit profesijas, kurās var draudēt tūska. Pirmā kategorija ir medmāsas, ārsti, farmaceiti, skolotāji un lektori, kam ilgstoši jāstāv. Tāpat arī pārdevēji, frizieri, tāds apkalpojošais personāls, kam maz kustību, arī autovadītāji, taksometru un kravas auto vadītāji, kuru darbam raksturīga ilgstoša sēdēšana. Īpaša kategorija ir arī biroja darbinieki, kam darbs mazkustīgs, turklāt īpaši nevēlami ir sēdēt ar sakrustotām kājām.

E.Rosoha norāda, ka, ilgstoši sēžot, tiek nospiesti lielie asinsvadi iegurņa rajonā, kavēta limfas attece, un tas rada tūsku: „Visvienkāršākais vingrinājums ir ik pa laikam piecelties un pastaigāt, lai veicinātu asins un limfas cirkulāciju.”

Runājot par tūsku, Veselības centru apvienības klīnikas Aura kardiologs Alberts Bērziņš atgādina, ka arī darbā jāatceras kājas atpūtināt, pacelt augstāk, jo šādas darbības veicina venozo atplūdi. Ja ārsts noteicis, tad jāārstējas ar medikamentiem. Tā kāju vēnas iegūst tonusu, kļūst stingrākas. Ja kāju tūsku izraisa sirds slimība, tad ārsts var izrakstīt, piemēram, urīndzenošus līdzekļus.

Mēness aptiekas farmaceite Jeļena Bebre: „Lai tūsku novērstu, vajadzētu atturēties no šķidruma lietošanas pirms naktsmiera. Ja vajag, no rīta var dzert diurētiskas zāļu tējas no plūškoka lapām, kosas, liepas, bērza. Aptiekās ir pietiekams preču klāsts tūskas novēršanai vai mazināšanai, un farmaceits vienmēr ir gatavs katram piemeklēt to, kas būs vispiemērotākais.”

ATELPAS MIRKLIS – PAŠU ATBILDĪBA

Kā ergonomiska pieeja birojos un arī mājās arvien populārāks kļūst stāvgalds jeb augstumā regulējams galds. Taču Ziemeļkurzemes reģionālās slimnīcas Talsu filiāles rehabilitācijas nodaļas vadītāja norāda, ka tas nebūs labi, ja pie galda visu dienu stāvēsim. „Tad atkal cietīs kāju asinsvadi, var veidoties vēnu varikoze. Dienas laikā var darba vietu pamainīt – kādu brīdi stāvēt, tad sēdēt, taču vēlams izvairīties no jebkuras ilgstošas statiskas pozas.”

Darba vietas iekārtojums vairāk ir darba devēja atbildība, taču arī darbiniekam pašam par sevi jāparūpējas. „Viņam jāievēro darba un atpūtas režīms. Tātad ik pa laikam jāpieceļas, jāpastaigā, jāpastiepjas,” atgādina E.Rosoha. „Ņemot vērā masāžas labvēlīgo ietekmi uz organismu, profilaktiska masāža ir ļoti ieteicama. Kursu vismaz reizi gadā vajadzētu iziet jebkuram cilvēkam. Masāžas laikā tiek uzlabota asins cirkulācija un limfas attece, tiek mazināts saspringums un sāpes savilktajos muskuļos, atbrīvoti trigerpunkti. Arī psihoemocionālais aspekts ir nozīmīgs, jo masāžas samazina trauksmi, uzlabo miegu, veicina noturību pret stresu, un tā tiek uzlabota dzīves kvalitāte kopumā.”

Fizioterapeite norāda, ka internetā atrodami dažādi vingrojumu kompleksi sēdoša darba darītājiem un jebkurš var izvēlēties sev piemērotāko. „Ja internetam neuzticas, var apmeklēt fizioterapeitu vai ergoterapeitu, kurš izstrādās kompleksu. Darba vietā atpūtas pauzes laikā noteikti vajadzētu izstiept plecu un krūšu muskulatūru. Arī par rokām nevajadzētu aizmirst. Vajadzētu atbrīvot plaukstu atliecējmuskuļus, vienkārši izkustināt galvu un pastaigāt. Neaizmirstiet arī par telpu vēdināšanu un, galvenais, atcerieties, ka ir jāpaņem atpūtas pauze!”

* Trigerpunkti – jutīgas vietas (no angļu val. vārda to trigger – iedarbināt, izraisīt)

#SIF_MAF2025 | #veselībatuvplānā