Svara samazināšana – diabēta profilakses stūrakmens

Saglabāt normālu ķermeņa svaru – tā dažkārt ir cīņa gandrīz visu dzīvi. Svars būtiski ietekmē veselību, un to īpaši labi apzinās 2. tipa cukura diabēta pacienti. Rīgas 2. slimnīcas uztura speciāliste Anastasija Sabadaševa norāda, ka svara samazināšana pat par 7% var glikozes līmeni normalizēt.

Anastasija atgādina, cik svarīgas ir fiziskās aktivitātes – vismaz 150 minūšu nedēļā. Tātad dienā mazliet vairāk nekā 20. Svara zaudēšanu var atvieglot mobilās lietotnes un viedpulksteņi, kas ļauj skaitīt soļus un pat analizēt kaloriju skaitu. Īpaši svarīgas ir kustības tieši pēc ēšanas – noteikti nav ieteicams apgulties vai turpināt sēdēt.

Vēl viens būtisks uztura speciālistes ieteikums – ēst lēnām. „Tad ir zemāka ķermeņa glikēmiskā reakcija un mazāk tiek ražots insulīns,” viņa skaidro. Svarīgi vispirms apēst salātus un dārzeņus, pēc tam labos taukus (piemēram, avokado), tālāk zivi vai putnu gaļu un maltīti pabeigt ar ogļhidrātiem. Dārzeņi būs kā buferis, jeb organisms tos jau gremos, kamēr ēdīsim pārējo. „Bērnībā mums teica: „Izēd zupu, tad dabūsi konfekti!” Bet tam patiešām ir nozīme. Ja apēdam konfekti tukšā dūšā, glikozes līmenis strauji paaugstinās, bet, kamēr organisms gremo zupu, beigās apēstā konfekte nebūs tik slikta.”

AUKSTI KARTUPEĻI LABĀKI

A.Sabadaševa norāda, ka pietiek ar trim standarta ēdienreizēm jeb brokastīm, pusdienām un vakariņām un vienu uzkodu starp tām. Labāk apēst lielāku porciju un pēc tam desertā svaigu augli, nevis uzkodas starp katru ēdienreizi, jo tās nepārtraukti tur augstāku glikozes līmeni, bet arī organismam jāatpūšas. Taču, runājot par augļiem, jāatceras, ka tajos ir daudz fruktozes, tāpēc ogas vienmēr būs labākas. Žāvētie augļi nebūs labākā izvēle, jo tos var apēst vairāk nekā svaigos, taču tur koncentrēta fruktoze. Tāpat jāizvairās no augļu sulām, jo tajās nav šķiedrvielu, bet ir daudz cukura.

Samazināt glikozes līmeni, insulīna rezistenci* un svaru var palīdzēt pārtrauktā badošanās. „Taču to var darīt tikai stingrā medicīniskā vai nepārtrauktā glikozes līmeņa kontrolē,” uzsver uztura speciāliste. „Varat neēst arī no sešiem vakarā līdz septiņiem no rīta – efekts būs.”

Svaru bez periodiskas badošanās var samazināt arī ar kaloriju deficītu, vislabāk ar ogļhidrātiem: „Es noteikti gribu teikt nevis izslēdzam, bet samazinām. Un svarīgi, lai tiem ir zems glikēmiskais indekss. Piemēram, makaroniem, baltmaizei vai pīrāgiem noteikti nav jābūt ikdienas ēdienkartē. Ja runājam par kartupeļiem, tad saldie kartupeļi jeb batātes noteikti ir labāki, un siltiem vārītiem kartupeļiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā aukstiem. Tāpēc varam tos novārīt, pa nakti atstāt ledusskapī, nākamajā dienā sagriezt un samaisīt ar olīveļļu kā salātus.”

JĀNOVĒRŠ VITAMĪNU DEFICĪTS

Uztura speciāliste atgādina, ka jāierobežo sāls un alkohola lietošana, un 2. tipa cukura diabēta pacientiem ļoti svarīgas ir šķiedrvielas: veselam cilvēkam tie ir 25 g, bet diabēta gadījumā – līdz 50 g dienā. Tie ir dārzeņi, griķi, grūbas, mieži, melnie rīsi, pilngraudu auzas un citi produkti. Olbaltumvielas jāuzņem viens vai pusotrs grams uz kilogramu svara. Tātad, ja cilvēks sver 50 kg, tad dienā jāapēd 50–75 g olbaltumvielu. „100 gramos gaļas ir 20–25 grami olbaltumvielu, bet 100 gramos biezpiena – aptuveni 18 gramu. Tātad visu laiku jārēķina līdzi, lai uzņemtu vajadzīgo daudzumu,” skaidro Anastasija. Piena produkti jāizvēlas ar zemu tauku saturu.

„Svarīgi arī novērst vitamīnu deficītu, jo tie var radīt ogļhidrātu vielmaiņas traucējumus. Te gan jābūt personalizētai pieejai un jāskatās, kā katram trūkst.” 2. tipa diabēta pacientiem bieži ir maz D vitamīna un cinka. Ja organismā trūkst hroma, kāre pēc saldumiem ir lielāka, bet maz magnija izraisa insulīna rezistenci, kas magnija līmeni samazina vēl vairāk.

„Diabēts ir slimība uz mūžu – to reti var izārstēt. Tāpēc ir svarīgi to kontrolēt, mazināt simptomus un novērst komplikācijas.” Speciāliste iesaka ikvienam kaut reizi pamēģināt pie ādas piestiprināmo nepārtrauktas glikozes uzraudzības sistēmu Dexcom One+. Tā aptiekās nopērkama bez receptes, maksā ap 45 eiro, un desmit dienas nelielais sensors automātiski fiksē glikozes līmeni. Lietotne tālrunī ļauj redzēt grafiku un izzināt, kas katram glikozes līmeni ceļ, un, cerams, ļauj padomāt par veselīgāka dzīvesveida izvēlēm.

* Insulīna rezistence – samazināta šūnu jutība pret insulīnu (aizkuņģa dziedzera ražoto hormonu)

Mediju atbalsta fonda ieguldījums no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par projekta Veselība tuvplānā (Nr. 2025.LV/RMA/1.6.4./004/L3) saturu atbild SIA Silk Milk Media