„Dārza darbiem iesildos, atbraucot ar velosipēdu”

Virgīnijai Mūrniecei rit sestais gads, kopš viņa pēc ilggadēja darba Rojas vidusskolā devusies pelnītā atpūtā. Bet, kā jau aktīvai seniorei, viņai tāpat ir darba pilnas rokas. Daļu sava laika trīs pieaugušu bērnu mamma, kurai jau ir seši mazbērni, aizvada mazdārziņā. Uzrunājot intervijai, viņa bilst, ka nebūšot tas piemērotākais cilvēks, jo pēc dārza darbiem nekas nesāpot. Bet mēs tomēr tiekamies dārzā, lai pārliecinātos, vai tiešām tā ir.

Jums jau kā bijušajai matemātikas skolotājai nebūs grūti sarēķināt, cik ilgi jau jūsu ģimenei ir mazdārziņš Rojā.

Gandrīz visu laiku, kopš dzīvojam Rojā, un te esam no 1979. gada. Pirmajā gadā vēl gluži nebija, bet tad mēs regulāri braucām uz Latgali tētim un mammai palīgā lauku darbos. Tikko sākas atvaļinājums, tā pirmajā dienā projām un pēdējā atpakaļ – sienu bija jāpalīdz govīm savākt.

Tagad jau forši, kas vainas – kopš nopirkts kultivatoriņš, tā zeme smuki sastrādājas. Un tad vairs nav jādarbojas ar kapli vai dakšu, tikai izbrauc vadziņas, un viss kārtībā. Atceros, kad vienu gadu ar traktoru uzara to dārza gabalu un zeme ļoti ātri apkalta. Tad es raudot kaplēju tās vagas, jo zināju, ka man bērnam vajag kaut kādus zaļumus. Iespējas tirgū nopirkt lokus, salātus jau toreiz nebija.

Tad var teikt, ka jums jau ir tāds zināms rūdījums dārza darbos.

Es jau no paša sākta gala zināju, ko nozīmē vagas, kad vajadzēja tās ravēt. Toreiz pie mammas mājās mēs ļoti sirsnīgi ravējām. Jo tā, kā es tagad daru, mēs tur nekad nedarījām. Tagad lieku mulčējumu visu laiku, ļoti maz ir nācies ravēt savu lauciņu. Man ir samulčētas starpvagas. Piemēram, ķiplokiem vispār nekādas ravēšanas nebija. Sastādīju, pārliku pāri sienu, pavasarī drusciņ to pabužināju, un tā tie ķiploki izauga.

Kas jums šķiet fiziski grūtākais un nepatīkamākais no dārza darbiem?

Tā ir locīšanās, pietupšanās. Tā jau mēdz teikt – ja šitādā vecumā cilvēks pietupjas, lai kaut ko no grīdas paceltu, tad pie reizes padomā, ko vēl var izdarīt rokas stiepiena attālumā. Tāpat arī dārzā – ja esmu pietupusies, tad arī skatos, ko vēl varu tādā pietupiena brīdī aizsniegt un padarīt.

Un kā ir pēc tam piecelties?

Nu tagad jau ir normāli. Es taču biju radījusi sev iespēju ar dakteres palīdzību tikt pie fizioterapeites. Viņa man pamācīja dažādus vingrinājumus sprandai un galvai, un es pa ziemu tos arī cītīgi pildīju. Esmu ļoti pateicīga šai meitenei no Talsiem, viņa bija ļoti atbalstoša un man palīdzēja.

Vai tagad arī tos vingrinājumus turpināt?

Nē, tagad man ir dārzs!

Bet vai jūs zināt, ka pirms dārza darbiem arī ieteicami iesildošie vingrojumi?

Es vienkārši uzsēžos uz velosipēda un atbraucu uz dārzu – tā esmu iesildījusies. (Smejas.) Es neko tādu tik briesmīgi viendabīgu nedaru. Parasti jau dārzā to kustību tik daudz un dažādas. Tu, piemēram, ej pie gurķiem, pa ceļam gadās salāts priekšā, tas jānoņem. Tu vāc gurķus un redzi, ka tur maiksts nogāzusies. Kustības ir tik dažādas – uz augšu, uz leju, uz sāniem… Dievam paldies, ka man ne mugura, ne rokas, ne kājas pašlaik netraucē dzīvot. Es katru vakaru paskatos uz Kasiopejas zvaigznāju, kas man pa istabas logu redzams, un pasaku paldies par šo dienu, ka man ir okei. Un galvenais, ka manējiem viss ir okei.

Palīdzot no šķūņa saulītē iznest sīpolus, konstatēju, ka tie jums padevušies lieli un arī smagi. Vai piedomājat par to, kā pareizi smagumus celt, lai netraumētu muguru?

Nu mēs tā prātīgi, mums nav nekur jā-
skrien, abi divi ar vīru esam pilna laika pensionāri. (Smejas.) Zinu, ka drusciņ jāietupjas, ceļot ko smagu. Bet tas jau ir intuitīvi, neviens mani nav izglītojis šajā ziņā, organisms jau zina, kā vajag.

Cik laika apmēram dienā jūs veltāt darbiem dārzā?

Tas atkarīgs no tā, ko esmu iecerējusi veikt. Citreiz četras stundas, citreiz sešas, bet citreiz arī astoņas.

Vai pēc tam nav tā, ka knapi kājas var pavilkt?

Knapi kājas varēju pavilkt aprīlī, pēc ziemas, kad vēl nebija sākušies dārza darbi. Bet tad tu atnāc uz dārzu, taisi vienu vagu, otru… Neviens jau pa prātam man to nevar izdarīt, tik taisnu vagu un tik precīzi 90 grādos neviens mazdēls man neizdarīs. (Smejas.) Man tas vienkārši iznāk, es roku, paskatos atpakaļ un redzu – jā, ideāli! Kad tādas četras starpvagas uztaisu, tad gan aizeju mājās, apsēžos, uzstutēju kājas uz datorgaldiņa un kādu laiku atpūšos.

Pēc jūsu stāstītā secinu, ka dārzs ne tikai spēj nogurdināt, bet arī ārstē.

Tu atnāc uz dārzu, apsēdies un, pat neko nedarot, jau jūties puslīdz svētlaimē. Skaties, kā noriet saule, vai dzirdi, kā kaut kur dzērves pulcējas baros. Tad te ir tās mazās sarkanrīklītes. Pašā rudenī, kad tu kaut ko dari, tie mazie putniņi jau kāpj uz pirkstiem virsū. Es roku sīpolus un redzu, kā mazo putnēnu viens no viņa vecākiem atlido pabarot… Dārzs ir kolosāla relaksācija.

Atslēga uz ilgtermiņa labsajūtu un traumu riska mazināšanu

„Dārza sezonai vērts sagatavoties laicīgi,” norāda fizioterapeite un trenere Annija Strode. „Arī stiprināt korsetes muskulatūru, kas būs svarīga, lai pasargātu muguru no traumām.” Viņa iesaka pirms darbiem gan iesildīties, gan arī atsildīties, it īpaši, ja bijusi liela slodze.

A.Strode skaidro, ka dārza darbos reizēm ir līdzīga slodze kā sportā (celšana, nēsāšana, ilgstoša piepūle). „Īpaši par iesildīšanos vajadzētu padomāt cilvēkiem, kuriem jau ir hroniskas locītavu, kakla, plecu joslas vai muguras sāpes, jo auksti muskuļi un stīvas locītavas ir visievainojamākās. Iesildīšanās uzlabo asinsriti, sagatavo muskuļus un locītavas darbam, mazina traumu risku. Pietiek vien ar piecām minūtēm – apļo plecus, gurnus, potītes, veic dažus vieglus pietupienus, muguras stiepšanos un dažus soļus ātrā tempā.”

ILGĀK NEKĀ SPORTA ZĀLĒ

Dārza darbos noteikti var gūt traumas, un visbiežāk pie fizioterapeita vēršas ar muguras sāpēm pēc smagumu celšanas un straujas noliekšanās. Tāpat arī ar ceļu un gūžu sāpēm, kas rodas, ilgstoši tupot vai strādājot pusliektā pozā. Plecu un plaukstu traumas rodas no atkārtotām kustībām, griešanas, raušanas, turklāt Annija norāda, ka pastāv arī pārslodzes sindromi, kas neparādās uzreiz, bet pēc pāris dienām. „Cilvēkiem ar osteoporozi vai starpskriemeļu disku problēmām pat neliela kļūdaina kustība var radīt ievērojamu kaitējumu,” uzsver A.Strode.

Tipiskākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj dārzā, ir ilgstoša strādāšana vienā statiskā pozā, kas nozīmē pastāvīgu muskuļu un saišu sasprindzinājumu. „Bieži redzam, ka dārzā cilvēki strādā, noliekušies ar galvu uz leju taisnās kājās. Tā var radīt nopietnu pārslodzi kaklam un muguras lejasdaļai. Kā arī cilvēkiem ar asinsrites traucējumiem būtu ļoti uzmanīgi jāizvērtē, vai šāda poza nepasliktina viņu pašsajūtu un neveicina galvas reiboņus, asinsspiediena izmaiņas.” Kā biežu kļūdu fizioterapeite min arī strauju smagu darbu uzsākšanu bez pakāpeniskas slodzes palielināšanas, nepareizu smagumu celšanu un savu spēju pārvērtēšanu – mēģināšanu visu izdarīt vienā dienā, neievērojot pietiekamas pauzes un izvēloties atpūsties tikai brīdī, kad jau sasniegts galējs nogurums. „Ķermenis dārzā nereti tiek noslogots ilgāk nekā treniņā sporta zālē, kā arī poza bieži ir tālu no ergonomiskās. Sāpes, muskuļu nogurums un locītavu pietūkums nākamajā dienā būs daži no biežākajiem pārslodzes simptomiem. Strādāt vajadzētu pa posmiem: 30–40 minūtes darba, pēc tam piecu līdz desmit minūšu pārtraukums, neaizmirstot padzerties, īpaši siltā un saulainā laikā, kā arī atpūta ēnā.”

KĀ PAREIZI NEST SMAGUMUS

„Ieplāno drošo ceļu bez šķēršļiem, lai nevarētu aizķerties, un velc pareizus apavus, kas samazinās nogurumu kājās, iespēju pakrist, paslīdēt un aizķerties. Distanci plāno tā, lai nestu mazāk un īsākā distancē,” pamāca fizioterapeite. „Cel ar kājām, nevis muguru: tupies, turot muguru taisnu, vēderpresi viegli ievilktu, un celies augšā, izmantojot kāju spēku. Smagumus turi pievilktus tuvāk ķermenim, nevis iztaisnotās rokās. Ja iespējams, izmanto ratiņus vai ķerru smagumu pārvadāšanai. Labāk vairākas mazākas kravas, nevis viena liela.”

Lai ravēšana būtu vieglāka, Annija iesaka regulāri mainīt pozas, sēdēt uz maza soliņa un cilvēkiem, kam jau ir ceļu locītavu traumas vai parādījušās sāpes, izmantot ceļsargus. „Neliecies ilgstoši uz priekšu – strādā ar taisnu muguru un nelielu gūžu saliekumu. Ja iespējams, pārmaiņus lieto abas rokas, lai izvairītos no vienas puses pārslodzes. Izmanto garākus instrumentus, lai mazāk vajadzētu liekties. Ik pa laikam izstiepies un izkusties, atpūties. Ilgstoša viena poza veicina lokālu asinsrites pasliktināšanos, muskuļu un saišu pārspriegumu. Rezultātā visbiežāk attīstās sāpes mugurā, ceļos, kaklā, plecos, rokās. Lai to novērstu, nepieciešams ievērot pozu profilaksi: mainīt pozu ik pēc 15–20 minūtēm, stiepšanos starplaikos, īslaicīgi atbalstīties pret kaut ko, lai samazinātu slodzi.”

PSIHOLOĢISKIE IEGUVUMI

Noslēgumā lēna un mierīga atsildīšanās palīdz samazināt muskuļu saspringumu un stīvumu nākamajā dienā. „Piemērota ir piecu minūšu viegla pastaiga un stiepšanās mugurai, kājām, pleciem un rokām. Galvenais koncentrēties uz tām muskuļu grupām, kas visvairāk noslogotas, veicot darbus.” Bet dārza darbi noteikti ir ieguvums, jo uzlabojas muskuļu izturība, trenējas koordinācija un līdzsvars, uzlabojas sirds asinsvadu veselība, īpaši, ja darbs ir vidējas intensitātes un ilgstošs. Tie arī veicina locītavu kustīgumu un kaulu stiprumu. „Ir arī psiholoģiskie ieguvumi – samazinās stress, uzlabojas garastāvoklis, palielinās ikdienas aktivitāšu daudzums. Reizēm nemaz nemanām, cik viegli dārzā vai sētas darbos ir savākt rekomendētos 10 tūkstošus solīšu,” norāda fizioterapeite A.Strode. „Ergonomikas pamatu un principu ievērošana dārza darbos ir atslēga uz ilgtermiņa labsajūtu un traumu riska mazināšanu.”

Sanita Liepiņa, Latvijas Ergoterapeitu asociācijas publicitātes foto

#SIF_MAF2025 | #veselībatuvplānā

Mediju atbalsta fonda ieguldījums no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par projekta Veselība tuvplānā (Nr. 2025.LV/ RMA/1.6.4./004/L3) saturu atbild SIA Jaunais kurzemnieks.