Janvāra vidus. Vai pēcsvētku vilšanās?

Sācies jauns gads, bet jūtamies noguruši, skumji un apātiski? Ja šajās emocijās atpazīstat sevi, jūs neesat vientuļi. Pēcsvētku nomāktību jeb janvāra depresiju jūt ļoti daudz cilvēku. Noskaidrosim, kāpēc tā notiek un kā to pārvarēt.

Kādēļ jūtamies nomākti?

Svētki ir liels emocionāls pacēlums. Viss decembris ir tiem pakārtots: skolas un darba pasākumi, tikšanās ar radiem un draugiem, dāvanas, ceļojumi, garšīgs ēdiens, brīnuma gaidas. Smadzenes saņem lielu devu dopamīna – vienu no laimes hormoniem, kas sniedz lielisku noskaņojumu.

Bet svētki beidzas, un hormons zūd. Strauji jāpieslēdzas darba režīmam: citiem pirmās atskaites, studentiem ziemas sesija, bet skolēniem gaidītā brīnuma vietā tās pašas neatrisinātās iepriekšējā gada problēmas. Ikdienišķais ritms pēc svētkiem rada emociju lūzumu – dzīve liekas pelēka, un problēmas neatrisināmas. Rodas apziņa, ka ziema tā īsti sākas tagad un līdz pavasarim nekas aizraujošs, šķiet, nav gaidāms.

Kas šo noskaņojumu rada?

Bioloģiskie faktori. Janvāra nomāktības pamatā nav tikai noteikts dienu skaits pēc svētkiem. Svarīgi ir bioloģiskie un fizioloģiskie faktori. Kaut arī dienas kļūst garākas un gaismu rada ziemas saule un baltais sniegs, mēs to izbaudām par maz, jo dienas lielākā daļa paiet telpās.

Gaismas trūkums. Tas smadzenēs rada serotonīna deficītu. Šī svarīgā hormona nepietiekamība izraisa garastāvokļa pārmaiņas: zema pašapziņa, trauksme, atmiņas traucējumi. Pusaudži, kas hormonu maiņā ir sevišķi jūtīgi, noslēdzas sevī, kļūst pasīvi.

Izjaukts režīms. Svētkos bieži iznāk ilgi palikt nomodā, vēlu celties. Ja šis laiks pavadīts ārzemēs citā laika joslā, neregulārais miegs izjauc bioloģiskā pulksteņa režīmu, un tas rada hormonālu disbalansu.

Ēdiens. Daudz cukura, alkohols, smaga barība. Un slavenā pēcsvētku tievēšana ļoti iespaido straujās glikozes izmaiņas. Mikrofloras pārmaiņas kuņģī ietekmē garastāvokli, un cilvēks kļūst viegli aizkaitināms.

Aktivitātes mazināšanās. Svētki bieži vien saistās ar gulšņāšanu dīvānā pie televizora. Bet fiziskā aktivitāte ir cieši saistīta ar endorfīna līmeņa izmaiņām.

Sabiedriskā dzīve. Daudziem Jaungads ir laiks, kad tikties ar tuviniekiem, draugiem, sazvanīties ar sen neredzētiem paziņām. Pēc svētkiem – tukšums. Visiem darbs, aizņemtība. Sevišķi grūti to pārdzīvot ir tiem, kuri dzīvo vieni. Kontrasts starp ciešu saikni svētkos un ikdienas vientulību ir sevišķi sāpīgs. Ja vēl pievieno svinību bilžu skatīšanos sociālajos medijos, rodas greizs priekšstats, ka nomāktības iemesls ir tas, ka svētki bijuši nepareizi. Bet domas par salīdzināšanu ar citiem jau sākotnēji rada negatīvismu, jo pareizo svētku izjūtu varam radīt tikai paši.

Finansiālās problēmas. Svētki saistīti ar izdevumiem: dāvanas, ēdiens, izklaide. Janvāra vidū pienāk rēķini, bet līdz algas dienai vēl tālu. Finansiālais stress spēcīgi ietekmē ne tikai nomāktību, bet arī trauksmi par nākotni, kredītu slogu, nespēju atļauties nepieciešamāko.

Kā sev palīdzēt?

Režīms. Pats vienkāršākais veids – atgriezties pie regulārā dienas režīma. Tas nozīmē pieradināt sevi celties un iet gulēt noteiktā laikā. Regulārs miegs ir viens no psihes stabilitātes pamatiem. Labs, regulārs miegs dod prātam mierinājumu, ka atšķirībā no trauksmes dienā tagad jūs savu laiku kontrolējat.

Maltīte vienās un tajās pašās stundās. Uzskats Paēdīšu tad, kad pabeigšu darbu vispirms ir necieņa pret sevi. Ēdienreize noteiktā laikā stabilizē glikozes līmeni asinīs un, protams, nervu sistēmu.

Laika plāns. Neizvirziet nesasniedzamus mērķus! Ja beigās secināsiet, ka no saplānotās dienas nekas neiznāca, tas nomāktību tikai vairos. Labāk plānojiet, ko darīsiet tad, ja pēkšņi radīsies brīvais laiks!

Kustības. Gadiem pierādīts antidepresants. Tās mazina kortizola (stresa hormona) līmeni, uzlabo asins pieplūdi smadzenēs. Sporta zāle ir lieliska tiem, kas to vēlas, sevišķi bērniem. Ja esat cik tur tūkstoš soļu fans – brīnišķīgi, bet vienkāršākā ir 30–40 minūšu pastaiga svaigā gaisā, un ar to ir pilnīgi pietiekami. Bonuss, ja pastaiga notiek dienā, jo pat tad, ja laiks apmācies, dienasgaisma dos vairāk enerģijas nekā mākslīgais apgaismojums telpā. Ja laiks nav pastaigai piemērots, noderēs vienkārši kustības. Vingrinājumi, spēles ar bērniem, istabas slaucīšana – skaitās viss!

Gaisma. Tās terapija ir viena no galvenajām metodēm, kā ārstēt sezonālo depresiju. Ziemā gaisma obligāta arī tiem, kas nomāktību neizjūt. Dabīgā dienasgaisma iespaido serotonīna līmeni pat tad, ja debesis apmākušās. Dienā noteikti atvelciet tumšos aizkarus, jo bieži novērots, ka ziemā, taupot siltumu, cilvēki tos vispār neatver.

Tikšanās ar citiem. Izolētība veicina nomāktību. Ja nav vēlēšanās ar kādu tikties vai sazināties, piespiediet sevi pateikt kaut vai pāris teikumu kaimiņam vai piezvaniet draugam pats! Ja arī saruna būs īsa, jūs būsiet pārvarējis vientulību. Ieplānojiet tikšanos – tas veicinās domu par dzīves turpinājumu. Kino, kafejnīca, pastaiga – der jebkurš iemesls tikties ar patīkamiem cilvēkiem. Jauniešiem iespēja izrauties no izolācijas ir brīvprātīgā darbs. Palīdzība citiem ļoti palīdz sev, jo maina attieksmi pret paša problēmām un dod dzīves jēgu.

Kad nomāktība beigsies?

Vairumam nomāktība beidzas pēc divām trim nedēļām. Jūtot laika plūdumu, kļūst vieglāk. Organisms adaptējas, piemērojas režīmam, pieņem rutīnu, un cilvēks redz dzīvei jēgu. Februāra vidū noskaņojums mainās: parādās jaunas ieceres darbā, individuāli plāni nākotnes gaidās. Bet, ja vēl jūtaties tāpat, neslinkojiet un apmeklējiet speciālistu! Psihologs vai psihoterapeits palīdzēs izprast, kas ilgo nomāktību izraisījis, un izveidos ārstēšanas plānu, ja tas būs vajadzīgs.

Galvenais – ziemas depresīvais stāvoklis nav vājuma pazīme vai jūsu vaina. Tā ir dabiska reakcija uz notikumiem pēc svētkiem. Tas pāries.