Rudens nomāktību aizdzīs sakārtots dienas režīms

Lai rudens skumjās nebūtu jāslēpjas savā aliņā, klīniskā un veselības psiholoģe Liene Vicinska (L.V.) un mūzikas terapeite Madara Rozentāle (M.R.) iesaka soļus, kā tumšo laiku sagaidīt ar gaišāku prātu.

Vai rudenī kļūstam nomākti tāpēc, ka ir mazāk saules?

L.V.: – Jā, vasarā mūs aktīvus uztur hormoni, neiromediatori (piem., serotonīns un dopamīns – aut.), bet ziemā to kļūst mazāk, un psiholoģiski ir grūti pārslēgties un pieņemt, ka varam būt mierīgi, nosodām sevi, ka iedomātajam tempam netiekam līdzi.

M.R.: – Turklāt temps daudz kur nemazinās, jo darbi jau turpinās. Ir kādi sezonālie, kuros var nomierināties, bet lielākajai daļai tā nav. Tāpēc notiek disonanse starp to, ko saka ķermenis un daba un kādas prasības ir darbā.

L.V.: – Kustību ir mazāk. Vasarā atnākam no darba, ejam rušināties dārzā vai skriet, iet pastaigā, bet rudenī, kad tumši ir jau četros pēcpusdienā, reti kurš iet ārā.

Drīz tumsā modīsimies un arī mājās iesim tumsā…

L.V.: – Un tas grūž vēl dziļākā nomāktībā, stresā un izdegšanā. Visu dienu sēžam telpās ar mākslīgo apgaismojumu, citiem pat nav logu. Neesam radīti dzīvot tumsā – dienasgaismu mums kritiski vajag. Pat dienā, kas apmākusies, gaismas ir daudz vairāk nekā telpās ar mākslīgo apgaismojumu.

Kā sev palīdzēt?

M.R.: – Mērķtiecīgi piepildīt ar to, kas rada prieku. Daži peldas aukstā ūdenī, citi dzer tēju, kāds dodas dabā jebkuros laikapstākļos. Svarīgi ir to darīt apzināti, sevišķi tad, kad jau bijuši sarežģījumi, emocionāls izsīkums, garīgās veselības grūtības. Ja tas nenāk viegli, tas nenozīmē, ka to nevajag. Līdzīgi kā pēc vēdervīrusa: kad ilgi bijusi slikta dūša, ēst negribas pat tad, ja tas vajadzīgs. Bet sevi piespiežam līdz brīdim, kad gribas ko garšīgu. Ar nomāktību ir tāpat.

L.V.: – Daudziem ir pusdienu pārtraukums, un tā vietā, lai izdzertu kārtējo krūzīti kafijas, kas trauksmi pastiprina, labāk iziet 30 minūšu pastaigā. Būt gaismā un kustībā ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas pasargā no garīgās veselības grūtībām. Vēl jāēd vitamīniem un olbaltumvielām bagāts uzturs. Šķiet: nav enerģijas – apēdīšu šokolādi. Jaukajai sajūtai seko milzīgs enerģijas kritums, un negribas neko darīt. Ļoti palīdz miega režīma sakārtošana. Ja guļam maz, ir grūti, bet arī tad, ja guļam par daudz, tāpēc pat brīvdienās jāmēģina celties tajā pašā laikā. Bez obligātajiem darbiem jāieplāno kustības, būšana dienasgaismā, veselīga ēšana. D vitamīns jālieto visu gadu.

Vai var arī slinkot, lai nav nepārtraukta režīma sajūtas?

L.V.: – Jā, taču, ja slinkosi vairākas stundas pie televizora ar popkorna bļodu, tobrīd būs labi, bet pēc tam – slikti. Nesen izlasīju pētījumu: ja ķermenis nav bijis kustībā, rodas depresīvs noskaņojums. Guļot dīvānā, vismaz jāizstaipās, jāpakustina rokas, kājas. Ja izmēģina visu – kustības, būšanu gaismā, sakārtotu miegu, D vitamīnu, pareizu ēšanu –, bet joprojām ir slikti vairāk nekā divas trīs nedēļas, labāk meklēt palīdzību. Kopā ar speciālistu var saprast, kas jāpieregulē, lai sev palīdzētu.

Vai rudenī un ziemā vajag meklēt kompāniju?

L.V.: – Jā, laiks ar draugiem un radiem ir viens no aizsargfaktoriem pret depresiju un trauksmi. Esam sociāli dzīvnieki – mums vajag komunikāciju, kaut gan pēdējā laikā kļūstam arvien noslēgtāki.

M.R.: – Daudzi izjūt trauksmi, kad vajag satikties, sarunāties, doties ciemos vai uzņemt pie sevis, un tas man liek uztraukties. Vientulība ir bīstama. Jāmeklē veidi, kā būt ar citiem, izbaudīt laiku kopā, būt viens otram noderīgi.

Domāju, ka ieteiksi klausīties mūziku.

M.R.: – Jā, protams. (Smejas.) Taču jāizvēlas, kādu. Ja ir tādas dziesmas, kas palīdz izraudāties, svarīgi ir neiestrēgt, neklausīties tās atkal un atkal… Vajag meklēt tādas, kuru mūzika uzmundrina. Daudziem ir ieradums mājās fonā ieslēgt televizoru vai radio. Dažreiz der, bet tas ir lieks troksnis. Ja centies sarunāties ar vīru, pa vidu vēl ir bērni, bet fonā kāds stāsta par problēmām, rodas pārslodze – sajūta, ka ar visu vairs netiec galā un nevari informāciju paciest. Jāizvēlas, kas apkārt skan, un jāgūst mieriņš.

L.V.: – Nomāktībai nepalīdz arī ziņas. Nevajag pēc kārtas skatīties vairākus raidījumus, kuros nestāsta neko pozitīvu. Varbūt jāpaliek pie viena. Informētiem jābūt, bet nozīmīgas ziņas mūs sasniegs tik un tā – mums sevi jāpasargā.

Mediju atbalsta fonda ieguldījums no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par projekta Veselība tuvplānā (Nr. 2025.LV/RMA/1.6.4./004/L3) saturu atbild SIA Silk Milk Media.

#SIF_MAF2025 | #veselībatuvplānā