Vienkāršākais ceļš uz labāku pašsajūtu

Uzturs ir viens no būtiskākajiem faktoriem, kas ietekmē mūsu pašsajūtu un spēju pilnvērtīgi darboties. Straujajā ikdienā bieži tiek meklētas ātras un ērtas maltītes, tomēr tās ne vienmēr dod organismam vajadzīgās uzturvielas. Tāpēc arvien lielāka nozīme tiek pievērsta sabalansētam uzturam.

Tagad, kad pārtikas piedāvājums ir plašs un arī informācijas par pareizu uzturu netrūkst, cilvēkiem nereti ir grūti orientēties un pieņemt pārdomātu izvēli. Uzturzinātnes maģistre Katrīna Spuleniece-Aišpure skaidro, kāpēc sabalansēts uzturs ir viens no veselības stūrakmeņiem un kā ar paradumu maiņu var uzlabot gan pašsajūtu, gan veselību.

Kādēļ jādomā, ko ēdam?

Uzturs ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē veselību un ir elementāri regulējams. Tā ir mūsu pašu izvēle, ko ēdam vai neēdam, ja neskaita gadījumus, kad veselības dēļ noteikti uztura ierobežojumi. Ar uztura maiņu varam ietekmēt pašsajūtu, izskatu, veselību. Tomēr ir vēl virkne faktoru, kam jāpievērš uzmanība, un uz veselības veicināšanu jāskatās kompleksi.

Kas ir stūrakmeņi?

Milzīgajā piedāvājumā neapjukt, runājot gan par pārtiku veikalos, gan uztura bagātinātāju un cita papilduztura piedāvājumu internetā un aptiekās. Svarīgi, lai ēdiens nav vienveidīgs, lai tajā būtu visas uzturvielu grupas: jāēd dārzeņi un augļi, pilngraudu produkti, gaļa, zivis, olas, piena produkti. Ja veselības dēļ kāds produkts jāizslēdz, noteikti jāzina, ar ko to aizstāt. Ļoti svarīgi ir dzert pietiekami daudz ūdens.

Kādēļ daudziem ir aptaukošanās problēmas: gan pieaugušajiem, gan bērniem?

Tādēļ, ka mainījies dzīvesveids, – ienākot tehnoloģijām, esam kļuvuši mazkustīgi. Pietrūkst sportisko aktivitāšu un ikdienas kustību. Bērni daudz laika pavada pie viedierīcēm, pieaugušie arī. Uzturs nav pilnvērtīgs – ir daudz saldu un sāļu našķu, ātrās ēdināšanas uzņēmumu piedāvājums, pusfabrikāti. Lielākā daļa dienā neapēd vajadzīgo augļu un dārzeņu porciju.

Vai redzi iespējas, kā šo problēmu mazināt?

Vienīgais veids ir mācīt, skaidrot, stāstīt. Rādīt piemēru: bērniem – skolā, pieaugušajiem – plašsaziņas līdzekļos, sociālajos tīklos. Piedāvāt vienkāršas, bet veselīgas receptes. Valsts mērogā var nostrādāt cenu politika ar lielāku nodokli nevēlamajiem produktiem. Palīdz projekti, kas veicina interesi par veselīgu uzturu un fiziskām nodarbībām.

Vai ir atšķirības, ko ēst atkarībā no vecuma vai darba intensitātes?

Protams, ir! Ar vecumu mainās vajadzība pēc kilokaloriju daudzuma, spēja uzturvielas uzņemt, fiziskā aktivitāte. Katram vecumam savi uzsvari. Arī darba intensitāte nosaka to, cik enerģijas vajadzētu. Mūsu dzīvesveids atšķiras, tādēļ jāskatās individuāli.

Kā uztura vajadzības mainās dažādos dzīves posmos: bērnībā, pieaugušo un senioru vecumā?

Bērnībā organisms attīstās, un ieliekam pamatus turpmākajai dzīvei. Svarīgi, lai bērns ēd pilnvērtīgi un dažādi, nepārēdoties un samazinot našķu daudzumu. Ļoti svarīgas ir fiziskās nodarbes. Pietiekami jāuzņem kalcijs, magnijs, D vitamīns, lai veidotos stipri kauli un zobi. Augšanai vajadzīgas olbaltumvielas. Nedrīkst ēdienreizes aizstāt ar našķiem, jo tad var rasties situācija, kad uzturvielas netiek uzņemtas pilnvērtīgi. Jāiemācās dzert tīru ūdeni, izvairoties no limonādēm. Svarīgi, lai bērna uztura daudzums ir vecumam atbilstošs, – nav jāpārbaro.

Pieaugušajiem jāēd sabalansēti, jākontrolē svars un jākustas. Jāuzņem pietiekams olbaltumvielu daudzums, bet nepārspīlējot, lai pārlieku nenoslogotu aknas. Uztura bagātinātāji jālieto pamatoti, lai pārmērīgi nenoslogotu aknas un nieres. Jādzer ūdens! Jāatceras, ka uztura kilokaloriju norma ar gadiem sarūk – brieduma gados, ja vien nav lielas fiziskās slodzes, nav jāēd tik daudz, cik jaunībā.

Senioriem bīstams ir svara zudums, tādēļ maltītes vajadzīgas regulāri. Bieži mainās garša, apetīte, vairāk gribas saldu un sāļu ēdienu, pazūd slāpju sajūta, ir problēmas ēdienu sakošļāt. Svarīgi, lai ēdienreizes būtu regulāras, jācenšas uzņemt visas uzturvielas. Arī senioru vecumā svarīgs pietiekams olbaltumvielu daudzums.

Kādas ir galvenās uzturvielas, bez kurām organisms nevar pilnvērtīgi darboties?

Ne velti ir teiciens Tu esi tas, ko ēd. Ja uzturs ir pilnvērtīgs, tas nodrošina visas vajadzīgās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas, un tad cilvēks jutīsies labāk. Ja uzturvielu trūkst, var būt traucēta domāšana un emocionālā stabilitāte, var nebūt spēka fiziskai aktivitātei.

Galveno uzturvielu nav – vajadzīgas ir visas: jāuzņem olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Vēl organismam vajadzīgi vitamīni, minerālvielas un dažādas bioloģiski aktīvās vielas, kā antioksidanti.

Kā nepareizs uzturs ietekmē veselību un dzīves kvalitāti?

Nepareizs uzturs var novest pie uzturvielu deficīta, liekā svara un dažādām slimībām.

Cik liela nozīme ir sabalansētam uzturam salīdzinājumā ar kaloriju skaitīšanu?

Viss atkarīgs no veselības stāvokļa un mērķa. Arī skaitot kalorijas, tātad sevi ierobežojot, var ēst pilnvērtīgi. Svarīgi, kādus produktus izvēlamies. Kaloriju deficīts var būt efektīvs svara samazināšanai, bet ilgtermiņā tas bieži vien nedarbojas, jo svarīgāk ir sasniegtos rezultātus noturēt.

Kā uztura paradumi ietekmē enerģiju, spēju koncentrēties un darbspēju?

Nepaēdis cilvēks ir nīgrs un nervozs, bet ne tikai izsalkuma dēļ. Smadzeņu un nervu sistēmai nepieciešamas taukskābes, proteīni, arī enerģija no ogļhidrātiem. Otra galējība ir pārēšanās – tad cilvēks kļūst mazkustīgs, apātisks, pārmērīgi uzņem cukuru, kas rada tā līmeņa svārstības, vai sāli, kas organismā aiztur šķidrumu, un var paaugstināties asinsspiediens.

Ārā īsta ziema. Kādi būtu tavi ieteikumi?

Ziemā galvenais ir nepārstāt ēst svaigus un termiski apstrādātus dārzeņus un augļus. Nav jāpērk svešzemju produkti – lielisks vitamīnu un šķiedrvielu avots ir galviņkāposti, rutki, kāļi, ķirbji un citi vietējie dārzeņi. Svarīgi ir dzert daudz šķidruma, un kļūda ir tā, ka ziemā dzeram mazāk, jo nav karsti. Svarīgs arī silts ēdiens – ideāli ir ziemā ēst zupas, sautējumus, putras. Protams, ne mazāk svarīgi arī ziemā būt fiziski aktīviem.